カリウムが不足するとどうなる？多く含まれる食材とおすすめの摂り方

2017年3月14日

ビタミン類やたんぱく質は注目されることが多いのですが、カリウムを身近に感じる人は多くないのではないでしょうか？ですが、実はカリウムは私たちの体に欠かせない大切な栄養成分なのです。カリウムが不足すると生活習慣病のリスクも。そこでカリウムの、

健康効果
おすすめの摂り方
多く含まれている食材

についてご紹介します。

カリウムが不足するとどうなるの？

カリウムは筋肉細胞や脳、骨、心臓など、体の至るところに存在しているミネラルです。ミネラルのナトリウムとともに、細胞の働きを正常に保つ役割を果たします。細胞の内外における水分の浸透圧を調整するのです。しかし、現代ではナトリウムは余分に摂りがちなのに対し、カリウムは不足しがちな成分。カリウムが不足しナトリウムが増えてしまうと細胞が正常に機能しなくなり、様々な弊害をもたらし、生命に関わるリスクも高める可能性があるのです。

むくみの原因はカリウム不足かも！

カリウムとナトリウムは通常一定の濃度バランスで保たれていますが、塩分の過剰摂取やカリウム不足になると体内のナトリウムの濃度が高まります。ナトリウムの濃度が高くなると、ナトリウム排出の働きが追い付かず、水分とともに細胞内に溜まってしまうのです。この溜め込まれた水分がむくみの原因だったのです。

カリウムが不足すると高血圧に

ナトリウム濃度が高まり細胞が水膨れ状態になると、水膨れした細胞に圧迫された血管が狭くなってしまいます。ナトリウム自体にも血管を収縮させる働きがあるので、結果、高血圧になってしまう可能性があるのです。カリウムにはナトリウムの再吸収を抑制したり排出を促したりする働きがあり、細胞の機能を正常に保つために欠かせないミネラルなのです。

筋力低下や不整脈のリスクも

カリウムの働きは細胞の浸透圧調整だけではありません。筋肉へのエネルギー供給にも関わっています。カリウムが不足すると、筋肉へのエネルギー供給も不足してしまい、筋力低下や不整脈を招いてしまう可能性もあるのです。

カリウムのおすすめ摂取方法は？

ナトリウムを過剰に摂取しがちな現代において、カリウムをより多く摂取することが必要だといわれています。成人のカリウムの摂取量目安は男性2500mg、女性2000mgです。野菜や果物、海藻などに多く含まれており、偏った食生活をすると不足しがちなカリウム。おすすめの取り入れ方をご紹介します。

旬の野菜や果物を生で！

カリウムは調理工程で失われやすい成分。煮てしまうとなんと30%も損失してしまうといわれています。そのため野菜や果物を生で食べるのがカリウム摂取にはよいです。野菜や果物は旬の時期のほうが栄養をたっぷり含んでいるので、新鮮な旬の野菜や果物を生で食べるのが理想。

おみそ汁

煮ると30%も損失するといわれているカリウムですが、壊れてしまうのではなく流れ出てしまうのが実際。つまり、流れ出たものも摂取できれば問題ありません。おみそ汁やスープといった流れ出た汁ごと飲めるメニューがおすすめです。

デトックスウォーター

溶け出した栄養成分とともに水分を摂取するデトックスウォーターも手軽でおしゃれ。ビタミンCやペクチンなどの水に溶け出しやすい栄養成分を含む野菜や果物を、切ってボトルに入れ、水を注ぐだけで簡単にできます。特に夏は水分補給しながら栄養補給もできる美容にもうれしいドリンク。できるだけ無農薬の野菜や果物を選びましょう。

カリウムが多く含まれている食材は？

どんな食材にカリウムは多く含まれているのか、代表的な例をあげてご紹介します。

ひじきやわかめなどの海藻

海藻は低カロリーでナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など、ミネラルが豊富に含まれている健康食材。ひじきや昆布、わかめなどの海藻に含まれているアルギン酸という食物繊維は、ナトリウムの排出を促す働きがあります。また、生活習慣病予防に効果が期待できる栄養成分も豊富。

さつまいもや里いもなどのいも類

じゃがいもやさつまいも、里いもなどのいも類にもカリウムは含まれています。さつまいもビタミンCや食物繊維もたっぷりで美容にももってこいです。里いもビタミンCや食物繊維を多く含む上、水分が多く低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。

夏に旬を迎えるフルーツ

夏の果物には夏バテ予防やデトックスに効果のある栄養成分が豊富に含まれています。メロンやスイカ、桃、いちじく、さくらんぼなど、抗酸化作用や生活習慣病予防などの効果も期待できます。ミントやレモンなどと一緒にデトックスウォーターに入れれば暑い夏にぴったりなドリンクに。

カリウムを意識してとると自然と健康に美しく！

細胞の浸透圧を調整し、正常な働きを保つために欠かせないカリウム。カリウムが不足すると、むくみや高血圧、筋力低下、不整脈などを招く可能性もあります。また、カリウムは調理工程で失われやすい成分なので、新鮮な野菜や果物を生で食べるのが一番おすすめですね。そして、カリウムが多く含まれている食材は、ひじきなどの海藻や里いもなどのいも類、スイカなどの夏に旬を迎える果物。ただし、腎機能が低下している人がカリウムを摂り過ぎると、高カリウム血症になる危険もあるので心当たりのある方は気をつけてください。カリウムをしっかりとって美しく健康になりましょう！

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