納豆といえば、日本の代表的な発酵食品です。最近は普及しているものの、日本の中でも、もともとよく食べる地域とあまり食べない地域があり、多少地域差がある食品ですね。
栄養価的に納豆はヘルシー食品として有名ですが、実際カロリーはどのくらいあるのか？といわれると意外とはっきりと答えられない食品でもあります。
また栄養価が高いとはいうものの、どのような成分が含まれ、どのような点で身体によいのか？効能がたくさんあり過ぎて、説明の難しい食品ではないでしょうか。
また、納豆は身体に良いとは分かっていても、あの独特の匂いがどうしても苦手！という方も多いですよね。
今回は、そんな納豆についての「納豆のカロリーと栄養」のお話をしたいと思います。
納豆のカロリーは？
ヘルシー食材として有名な納豆ですが、カロリーは一体どのくらいあるのでしょうか？
納豆のカロリーは、100ｇ当たり200キロカロリーあります。
意外にカロリーが高い！と思われる方も多いかもしれませんが、良くスーパーなどで売られているパックの納豆は、1パック約50ｇ。1パック50ｇ当たりでは、約100キロカロリーです。
ちなみに付属のたれは6キロカロリー、からしは3キロカロリー。1パックだけなら低カロリーであり、ダイエット中でも遠慮なく食べられる食材といえます。
大量に食べ過ぎると太る原因になることもありますが、1～2パック程度ならほとんど影響はなく、納豆に含まれる栄養価や効果を考えると、納豆を食べるメリットの方が多いと言えるでしょう。
納豆にはどんな栄養がある？
栄養価が高く健康食品として有名な納豆ですが、納豆はどのような栄養が含まれていて、どのような点で身体によいのでしょうか？
ビタミンB群
納豆にはビタミンB群が豊富に含まれており、
などの効果があります。
中でもビタミンB2は、大豆には少量しか含まれていないのですが、発酵させた納豆になると納豆菌の働きにより大量にビタミンB2が生成されるため、納豆には豊富に含まれています。
ビタミンB2は食事と一緒に摂取すると、食物が胃から小腸へ移行する速度が低下して、少ないカロリーでも栄養の吸収力が上昇するため、ダイエットに効果的になります！
ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼとは納豆だけに含まれる栄養素で、血栓を予防し血流を良くします。
血液がさらさらになることにより、
- 心筋梗塞や脳梗塞などを防ぐ
- 免疫力を向上させる
などが期待できます。
またナットウキナーゼに含まれるネバネバした成分は、腸内で発酵を進めて善玉菌を増やす効果があるんですね。血流や腸内環境が良くなりますので、身体の健康のため重要な成分ですね！
ポリアミン
納豆に含まれるポリアミンは、細胞の再生に不可欠な成分です。
ポリアミンが多く含まれる納豆を摂取すると、細胞の再生がきっちり行われ、
- 新陳代謝や老化防止に効果がある
- お肌のシミ・そばかす・くすみなどを防ぐ効果がある
など、美容効果抜群です！
納豆レシチン
納豆レシチンとよばれる成分がふくまれ、デトックスの効果があります。
ニキビやシミを防いだり、肌荒れの改善などに効果的です。ポリアミンとレシチン、最強の美容コンビですね！
食物繊維
納豆には食物繊維が豊富に含まれるため、
- 腸内を綺麗に保つ効果がある
- 便秘の予防
- お肌の健康を保つ
ことができます。
美容とダイエットのためには、腸内環境がとっても大事ですよ！
イソフラボン
納豆のもとである大豆にはイソフラボンが含まれ、
- 女性ホルモンのバランスを保つ
- 乳がんの予防
- 更年期障害や胃の病気の予防
などに効果があります。
女性にとっては何より大事な大豆のイソフラボン効果ですね。
カルシウム
納豆にはカルシウムも豊富に含まれ、骨を丈夫にし、健康を保つ効果があります。
また納豆に含まれるたんぱく質により、カルシウムの吸収も助けられるため、本来吸収されにくいカルシウムもより吸収されやすくなっています。とても心強く嬉しい効果ですね！
おすすめの納豆の食べ方
栄養価の高い納豆ですが、ダイエットや美容、健康にはどのような食べ方をするとよいのでしょうか？
小粒納豆を選ぶ
納豆といっても、大粒、中粒、小粒、ひきわりなど、様々な種類がありますね。
どれを選ぶかは好みの問題ではありますが、ダイエット・美容・健康を考えるなら「小粒納豆」がおすすめです！
納豆にはポリアミンという、身体の若さを保つ成分が含まれていますが、ひきわり納豆は製造過程で、ポリアミンが失われてしまいます。
また、納豆は空気に触れるほど発酵が進み、美味しさや有効成分が増えるという特徴があります。
ですから、空気が触れる面積の多い小粒納豆は、ポリアミンが多く含まれるだけでなく、美味しさや有効成分も増えることが多いため、他の納豆よりおすすめと言えます。
夜に食べる
納豆に含まれるナットウキナーゼの血液さらさら効果は8時間持続すると言われています。
ちなみに血液が固まることから起こる、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓は、明け方に作られやすいということが分かっています。
ですから、ナットウキナーゼにより血液をさらさらにするには、夜に納豆食べる方が効果的です。
納豆を朝ご飯に食べる習慣も一般的ですが、血液さらさら効果を求めるなら、実は、夜に食べる方がおすすめですね。
冷蔵庫で寝かしてから食べる
納豆は日が経つにつれ発酵が進み、納豆の有効成分が増えます。
ですから納豆は購入してすぐ食べるより、冷蔵庫の中で2～3日寝かしてから食べる方が納豆の栄養価が高くなります。
冷蔵庫にあると便利な食材なので、何の気なしに冷蔵庫に常備していることも多いですが、実は有効成分的にも常備しておくのは正解だったんですね。
ネギや卵と食べる
納豆にネギや卵を混ぜて食べることはよくありますが、栄養的にはどうなのでしょう？
実はネギには、「硫化アリル」という成分が含まれており、コレステロールを減らす効果や
疲労回復の効果があります。
卵は滋養強壮ある栄養価の高い食材であり、一緒に食べることで、栄養のバランスがよくなります。
定番のネギと卵は、やはり納豆と相性のよい食材なんですね！
キムチを合わせてダイエット効果
キムチには多くの乳酸菌が含まれています。
乳酸菌は、
- 腸内環境を整える
- 便秘の解消
- 大腸がんの予防
などに効果があります。
キムチの乳酸菌は、納豆の納豆菌をエサにして増殖するので、納豆にキムチを入れると乳酸菌がどんどん増えます。
また、納豆は脂肪を燃焼しやすくさせて代謝を上げる効果があり、キムチに含まれる「カプサイシン」によって脂肪燃焼率が高まります。
納豆とキムチ、実はとても身体に良い「最強コンビ」なんですね！
種類豊富になった納豆、挑戦の価値ありますよ
納豆といえば、最近では全国的に普及して、どこでも見かける食材になりましたね。
昔から関東地方では、「納豆ご飯」は毎朝の定番メニューでしたが、関西では、ひと昔前まであまり馴染みのない食材だった様子。
大人になってから出会った方は、あの匂いがどうしても我慢できない人が多く、関西ではいまだに「納豆はよう食べへんわ…」と、けげんな顔をされることもあります。
ただし昔とは違い、納豆も独特の匂いを少なくしたものやたれを工夫したものなど、種類もだいぶ豊富になりました。
以前より癖のないものも増えていますから、納豆の健康効果を考えれば食べず嫌いせず、挑戦してみるのもいいですよ！
低カロリーなわりに栄養価が高く、非常に身体に良い納豆、ぜひ自分の口にあう食べ方を研究して、食卓にひんぱんに登場させられるといいですね。
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