美容に健康に!くるみの栄養と効果について。おすすめの食べ方は?

くるみはクッキーに入っていたり、おつまみなどでお馴染みのナッツ。独得の香ばしさと旨みがあって、ついつい手が伸びますよね。

そんなくるみ栄養豊富で、嬉しい効能が期待できる食べ物だとご存知でしたか?

一方でナッツ類はカロリーが高いイメージもあり、ダイエット時に食べていいのか気になります。

そこで、くるみの栄養や効能、そして効果的な食べ方を紹介するので参考にしてくださいね!

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くるみの栄養や効果は

くるみの主な栄養

まずはくるみの主な栄養素を、100gあたりと殻を取り除いた一粒あたり(6g)で紹介します。

100gあたり 6g当たり
カロリー 674kcal 40kcal
ビタミンB1 0.26mg 0.02mg
ビタミンB6 0.49mg 0.03mg
ビタミンE 1.2mg 0.07mg
カリウム 540mg 32.4mg
カルシウム 85mg 5.1mg
亜鉛 2.6mg 0.16mg
1.21mg 0.07mg
マンガン 3.44mg 0.21mg
食物繊維 7.5g 0.45g

100gあたりのカロリーでびっくりしますが、数にするとくるみ約17個分。食べ過ぎに注意すればカロリーは気にしなくて大丈夫、という事を覚えておきましょう。

血液さらさら効果

次にくるみを食べること、期待できる効果を紹介します。

くるみは脂質が多いためカロリーが高めなのですが、脂質にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸には悪玉コレステロールを下げて、血液をサラサラにする効果が。血液の流れが良くなると、血圧も下がりやすくなるため高血圧対策にも効果的。

また血管を丈夫にすることで、脳卒中リスクを抑える効果が期待できます。

強い抗酸化作用

オメガ3脂肪酸には、細胞の酸化を防ぐ「抗酸化作用」も確認されています。

抗酸化作用はビタミンEにもあり、相乗効果で更に強く作用。細胞が酸化すると働きが鈍くなり、様々な老化の要因を引き起こすことに。

そこで抗酸化作用の高い食品を摂取することで、生活習慣病リスクを下げることが期待できます。

疲労回復に

くるみの脂質と共に注目したいのが、ビタミンB群です。

ビタミンB1には糖質などをエネルギーに素早く変えて、疲労回復を手助けする効果が。さらにビタミンB6には、脂質を分解して生まれるエネルギーを吸収しやすく手助してくれます。

そのため疲れた時にくるみを食べると、再び活動的になれるんですよ。

ダイエットを手助け

カロリーが高めで敬遠したくなるくるみですが、実は健康的なダイエットにおすすめのナッツ。

というのもくるみは少量で満足感が得られるため、間食の食べ過ぎ防止につながります。

しかも脂質を素早くエネルギーにしてくれるビタミンB群のおかげで、運動効率もアップ。さらに食物繊維と脂質を含むおかげで、便秘改善も期待できて体重ダウンになるんですよ。

ただし食べ過ぎればカロリーオーバーになるので、適量を心がけましょう。

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くるみの効果的な食べ方

目安は1日5個

くるみは美味しいのでつい食べ過ぎてしまいますが、食べ過ぎはカロリーオーバーの元。しかし適量を心がければ、カロリーも気にならず様々な効果が期待できます。
その目安は1日5個前後。およそ20~30gが適量となります。

食べ方としては塩などをふらず、ローストしたものをそのまま頂きます。

熱で失われる成分もあるので生のままがオススメですが、市販のくるみはほとんどがロースト済み。新鮮なくるみを頂いた時に、ローストせずに生で頂くことにしましょう。

ジャコと佃煮

毎日ローストしたものを少しずつ食べるのは、ちょっと飽きてしまいますよね。そこでお弁当のおかずにぴったりの、ジャコとくるみの佃煮を紹介します。

■材料
じゃこ  100g
くるみ(軽く砕いておく) 50~100g
醤油     大さじ2
砂糖     大さじ2
みりん    大さじ1
白ゴマ    適量

■作り方

  1. フライパンにじゃこ・くるみを入れてから火をつけ、中火で焦がさないように炒る。
  2. 良い香りが出たら調味料を入れて、焦がさないように弱火で煮詰める。
  3. 白ゴマを入れて混ぜあわせたら完成。

ポイントは、とにかく焦がさないこと

特に調味料を加えてからは焦げ付きやすいので、目を離さないようにしましょう。

お好みで山椒や生姜を加えると、大人の味わいになりますよ。

□にぼしのクルミ入り佃煮

※お味噌汁の出汁を煮干しでとっている方は、じゃこの代わりに煮干しを使っても美味しいですよ!

毎日少しづつ食べよう

くるみは美味しい上におつまみとして出されることも多く、ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまいがち。

確かに少しカロリーが高めなので、お腹いっぱい食べることはおすすめできません。

しかしくるみには体に嬉しい成分が豊富で、少しずつなら毎日食べたいナッツ

そのまま食べても美味しいですし、料理のアクセントなどに活用したいですね。

美味しいくるみを毎日食べて、健康的な生活づくりに役立てませんか?

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