美容に健康に！くるみの栄養と効果について。おすすめの食べ方は？

くるみはクッキーに入っていたり、おつまみなどでお馴染みのナッツ。独得の香ばしさと旨みがあって、ついつい手が伸びますよね。

そんなくるみ栄養豊富で、嬉しい効能が期待できる食べ物だとご存知でしたか？

一方でナッツ類はカロリーが高いイメージもあり、ダイエット時に食べていいのか気になります。

そこで、くるみの栄養や効能、そして効果的な食べ方を紹介するので参考にしてくださいね！

くるみの栄養や効果は

くるみの主な栄養

まずはくるみの主な栄養素を、100gあたりと殻を取り除いた一粒あたり（6g）で紹介します。

100gあたりのカロリーでびっくりしますが、数にするとくるみ約17個分。食べ過ぎに注意すればカロリーは気にしなくて大丈夫、という事を覚えておきましょう。

血液さらさら効果

次にくるみを食べること、期待できる効果を紹介します。

くるみは脂質が多いためカロリーが高めなのですが、脂質にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸には悪玉コレステロールを下げて、血液をサラサラにする効果が。血液の流れが良くなると、血圧も下がりやすくなるため高血圧対策にも効果的。

また血管を丈夫にすることで、脳卒中リスクを抑える効果が期待できます。

強い抗酸化作用

オメガ3脂肪酸には、細胞の酸化を防ぐ「抗酸化作用」も確認されています。

抗酸化作用はビタミンEにもあり、相乗効果で更に強く作用。細胞が酸化すると働きが鈍くなり、様々な老化の要因を引き起こすことに。

そこで抗酸化作用の高い食品を摂取することで、生活習慣病リスクを下げることが期待できます。

疲労回復に

くるみの脂質と共に注目したいのが、ビタミンB群です。

ビタミンB1には糖質などをエネルギーに素早く変えて、疲労回復を手助けする効果が。さらにビタミンB6には、脂質を分解して生まれるエネルギーを吸収しやすく手助してくれます。

そのため疲れた時にくるみを食べると、再び活動的になれるんですよ。

ダイエットを手助け

カロリーが高めで敬遠したくなるくるみですが、実は健康的なダイエットにおすすめのナッツ。

というのもくるみは少量で満足感が得られるため、間食の食べ過ぎ防止につながります。

しかも脂質を素早くエネルギーにしてくれるビタミンB群のおかげで、運動効率もアップ。さらに食物繊維と脂質を含むおかげで、便秘改善も期待できて体重ダウンになるんですよ。

ただし食べ過ぎればカロリーオーバーになるので、適量を心がけましょう。

くるみの効果的な食べ方

目安は1日5個

くるみは美味しいのでつい食べ過ぎてしまいますが、食べ過ぎはカロリーオーバーの元。しかし適量を心がければ、カロリーも気にならず様々な効果が期待できます。
その目安は1日5個前後。およそ20～30gが適量となります。

食べ方としては塩などをふらず、ローストしたものをそのまま頂きます。

熱で失われる成分もあるので生のままがオススメですが、市販のくるみはほとんどがロースト済み。新鮮なくるみを頂いた時に、ローストせずに生で頂くことにしましょう。

ジャコと佃煮

毎日ローストしたものを少しずつ食べるのは、ちょっと飽きてしまいますよね。そこでお弁当のおかずにぴったりの、ジャコとくるみの佃煮を紹介します。

ポイントは、とにかく焦がさないこと。

特に調味料を加えてからは焦げ付きやすいので、目を離さないようにしましょう。

お好みで山椒や生姜を加えると、大人の味わいになりますよ。

□にぼしのクルミ入り佃煮

※お味噌汁の出汁を煮干しでとっている方は、じゃこの代わりに煮干しを使っても美味しいですよ！

毎日少しづつ食べよう

くるみは美味しい上におつまみとして出されることも多く、ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまいがち。

確かに少しカロリーが高めなので、お腹いっぱい食べることはおすすめできません。

しかしくるみには体に嬉しい成分が豊富で、少しずつなら毎日食べたいナッツ。

そのまま食べても美味しいですし、料理のアクセントなどに活用したいですね。

美味しいくるみを毎日食べて、健康的な生活づくりに役立てませんか？