「最近、人の顔は頭に浮かぶのに名前が出てこない・・・」
「やらなきゃいけなかった事を忘れてしまう・・・」
といった物忘れが増えてきていませんか？
会話の中でも、「アレがコレしてねー…」というような、固有名詞を「アレ」とか「あの人」という言葉でごまかしていませんか？
年齢を重ねるにつれて記憶力が衰えてくることは自然なことです。特に女性はホルモンのバランスや更年期障害など、様々な要因で体調に変化が表れてきますよね。脳の働きが衰えてくるのもこの症状のひとつです。
でも、年齢のせいにして老化を受け入れるのはまだ早いですよ！今からでも脳のためにやれることはたくさんあります。
その中でも特に注目したいのが「アラキドン酸」という栄養素です。
今回はアラキドン酸が脳にどんな働きをしてくれるのか、アラキドン酸が含まれている食品についてまとめてみました。
アラキドン酸とは？
アラキドン酸は、脳の発達に欠かせない必須アミノ酸のひとつ。DHAやEPAと同じ分類の脂質です。
体内でエネルギーに変わり、血液やホルモン、細胞を産生する働きがあります。特に人の脳は、約6割が脂質で出来ています。脳の中の神経細胞膜もアラキドン酸によってつくられています。
脳にとってアラキドン酸は、記憶力、学力、言語力の発達や神経のバランスを保持する上で重要な役割を担っているんですね。
成人の身体は、食べ物から摂取したリノール酸を体内でアラキドン酸に変換させることができます。しかし乳幼児や高齢者は、その働きが弱いためリノール酸ではなくアラキドン酸そのものを摂取する必要があります。
脳は3歳までに約90％が発達すると言われていますが、大人になっても脳の神経細胞は新しく作られています。
しかし加齢とともにこのアラキドン酸はどんどん減少し、脳内で情報のやり取りが上手くいかなくなります。これが物忘れ、記憶力の低下につながると言われています。
アラキドン酸が脳にもたらす効果とは？
ではこのアラキドン酸を摂取することで、私たちにどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。ここでは脳についてももちろんのこと、体にもたらす効果も見てみましょうね。
脳の老化を予防する効果
そもそも記憶力や集中力、判断力というのは脳の中にある「海馬」という部分が司っています。
この海馬にアラキドン酸が入ることによって、記憶力や集中力、判断力の能力が高まると言われています。
加齢とともに減少するアラキドン酸を補ってあげることによって、物忘れしにくい脳を維持できるというわけです。
また、アラキドン酸が脳を活発にすることで日中の生活が活発になるため、夜は質の高い睡眠をとることができます。質の良い睡眠は日々の生活にメリハリを与え、精神のバランスが保たれて生活の向上にもつながります。
体の老化を予防する効果
アラキドン酸は消化酵素によって体内でプロスタグランジンという物質に変換されます。このプロスタグランジンは生体機能のバランスを調整する働きがあり、コレステロール値の低下や胃酸分泌の抑制などを行ってくれます。
偏った食生活や動物性脂肪の摂り過ぎなどで上昇したコレステロール値や血圧を、アラキドン酸を摂取することによって抑えることができます。
また普段から積極的に摂っておくことで、高血圧を予防する効果もあるので気になる人は摂っておきたいですね。
アラキドン酸には、生活習慣病の予防ができて病気になりにくい身体が手に入るので、「体の老化を防止する」効果も期待できますね。
アラキドン酸が効果的に摂れる食品
脳にも身体にも良いアラキドン酸は、私たちが普段食べている肉や野菜にも沢山含まれています。
今回は特に、アラキドン酸を意識して積極的に摂取したい時にオススメの食品をご紹介します。
鶏卵
アラキドン酸を手軽に摂取できる食材といえば「鶏卵」です。
卵1個当たりに含まれるアラキドン酸は約86㎎です。
食べ方は、卵かけごはんやすき焼きなどの「生卵」で食べるのが一番効果的です。加熱してもアラキドン酸は若干減少するだけなので、毎日の料理に玉子を必ず使用するようにしましょう。
さわら（鰆）
元気に過ごす高齢者を見ると、普段は肉よりも魚を食べている方が多いです。
脂っこい食事よりもさっぱりとした和食を心がけることで、内臓脂肪や高血圧などを予防できるので長寿につながっているのでしょう。
でもそれだけではありません。魚にはアラキドン酸が豊富に含まれていて、脳の老化を予防する効果があります。
中でも「鰆（さわら）」は魚の中で一番多くアラキドン酸が含まれています。切り身1切れ当たりで約387㎎も含有されています。鰆（さわら）の旬は冬から春にかけてと時期が長いので、特にこの時に積極的に食べるようにしましょう！
またさわらには、酒蒸しやムニエルなど調理法がたくさんあります。色んな味わい方でアラキドン酸を摂りたいものですね。
レバー
とはいってもやはりお肉が食べたい！というかたにはレバーがおすすめです。特に豚のレバーにはアラキドン酸が100g当たり約300㎎と、牛レバーよりも豊富に含まれています。
血抜き作業が面倒かもしれませんが、新鮮なレバーなら水につけておくだけでもある程度の血抜きができて臭みもありません。スーパーやお肉屋さんで新鮮なレバーを見つけた日は、ぜひレバニラ炒めにしたり甘辛く煮たりしてアラキドン酸を摂りましょう。
□しっとりやわらかレバーの甘辛煮
＊甘辛煮は簡単に作れてお子様でも食べやすいのでオカズの1品に最適です。
サプリで効果的にアラキドン酸を摂る
アラキドン酸を毎日効率よく摂りたいという方は、サプリメントを使うのも良いですね。食事が偏ってしまう方や魚やレバーが苦手な方には、オススメの摂取方法です。
ただし摂りすぎには注意が必要です。アラキドン酸の1日の摂取目安量は、150㎎～200㎎と言われています。
普段どおりに食事していても1日150㎎は摂取できているので、食事のバランスや年齢などを考慮してサプリメントを取り入れるようにしましょう。
普段の栄養バランスが脳に影響している
いかがでしたか？
人の脳は3歳でほぼ発達し終えて衰退していくと言われていましたが、最近になって大人でも脳神経細胞が作られていることがわかりました。
しかし年齢を重ねるにつれて徐々に減少するアラキドン酸。これからは積極的に摂って物忘れや記憶力の低下を感じることなく、いつまでも健康で若々しくいたいですよね。
そのためには普段の食生活を見直すことが大切です。アラキドン酸は普段の食生活でも摂取できる栄養素ですが、その他の栄養とのバランスによって脳に大きな影響を与えます。
脳に良い食事はやはり「和食」です。アラキドン酸が豊富にふくまれた魚や鶏卵を取り入れながら、和食中心の食生活を心がけてくださいね。
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