年齢を重ねてくるとポッコリお腹が気になってきませんか？
会社でデスクワークがメインの仕事をしている女性は、運動不足に陥り、どんどん体重が増えていく…と悩稀ている方も多いのではないでしょうか。
またサービス業や販売業で立ちっぱなしの女性も、足がむくみやすくなったり重たいものを運んで腰が痛くなったりと色々な症状が出てきますよね。
休みの日にジムやヨガに行けたら、心も身体もリフレッシュ出来ますが、ほとんどの女性は家事や育児に追われて、なかなかゆっくりと出来る時間がないかもしれませんね。
そこで今回は、運動する時間がない！という女性のために、仕事中にこっそり出来るエクササイズをご紹介します。
運動不足が引き起こす老化と、エクササイズの効果
座りっぱなしや立ちっぱなしなど同じ姿勢で長時間いると、血液の流れが悪くなりがち。その結果、身体の冷えやむくみ、肩こりや腰痛を引き起こしてしまします。
さらにそのまま放置しておくと脂肪がつきやすい体質になり、中年太りや肌荒れなどの老化現象へと繋がっていきます。
女性にとって「老化」は大敵ですよね。でもそれが、ほんの少しのエクササイズを心がけることで「アンチエイジング」になりますよ。
ジムやヨガに行かなくても、仕事の合間に少しエクササイズすることを心がけていれば、血流も良くなり肌荒れやむくみの予防になって気分もスッキリします。
仕事中にエクササイズといっても、周りの目を気にしながら行うものなので地味な動きで効果も期待しにくいですよね。
でも、この地味なことの積み重ねが、5年後10年後にハッキリと「見た目年齢」で現れてきます。毎日少しずつでいいので、がんばってみませんか？
仕事のせいにして「老化」を受け入れる前に、まずは仕事中でも簡単にできるエクササイズから始めていつまでも美しいキャリアウーマンを目指しましょう。
デスクワーク（座り仕事）で出来るエクササイズ
オフィスで座りっぱなしの仕事をされる女性は、足に血液が滞りやすくむくみや冷えやすい体質になります。机の下にある「足」は、どのようにしていますか？
机の下は、周りから見えにくくエクササイズに最適な空間です。これを利用して、こっそり足の運動をしてみましょう。パソコンをしながらでも簡単に出来るエクササイズをご紹介しますね。
足の血流を促すエクササイズ
- 背筋を伸ばして姿勢よく椅子にすわる。（浅めに座ることがポイント）
- つま先を床につけた状態で、かかとだけ高く上げる。
- つま先に力を入れて床に向かって力を入れる。
（この時、姿勢を崩さないようにしてくださいね） - ゆっくりかかとを下ろす。
- これを繰り返し10回繰り返します。
慣れてきたら膝の上に本などの重しを置いて、足に負荷をかけていきましょう。足首からふくらはぎにかけての足痩せ効果が期待できますよ。
インナーマッスルを鍛えるスクイーズエクササイズ
本や丸めたタオルなどを両足で挟んで行うエクササイズです。挟むものが無い場合は、何も挟まずに両足の内側の筋肉を意識しておこなうと効果的です。
- 椅子に腰かけて両足をそろえて前に伸ばす。
- 挟んだものが落ちないように力を入れて床から少し浮かせる。
- そのまま10秒間キープする。
- 足を床に下ろして力を抜く。
- これは10回×2セットのエクササイズです。
これは足のインナーマッスルを鍛えて足全体を細くするエクササイズです。実際やってみると、お腹にも力が入るのでウエスト痩せにも効果が期待できそうです。
肩回りと二の腕を引き締めるエクササイズ
※【仕事中も可能】椅子に座りながらできるエクササイズ！
- 胸の前で両手を合わせて合掌している態勢になる。（手に力を入れながら合わせるのがポイント）
- 鼻で息を吸いながら、お腹をへこませたままで左へ上半身を向ける。
- 鼻で息を吐きながら上半身を前へ戻す。
- 鼻で息を吸いながら右へ上半身を向ける。
- 息を吐きながら前へ上半身を戻す。
上半身を動かすときにお腹はずっとへこませたままで行ってくださいね。
立ち仕事で出来るエクササイズ
サービス業や販売業、営業職の女性は日中立ちっぱなしのため血液が下半身へ溜まってしまいがち。そのため夕方ごろになると「パンプスがキツくて入らない」などの足のむくみに悩んでいる女性が多いのではないでしょうか。
特にふくらはぎのむくみは、放っておくとリンパ腋が溜まって硬くなり、下半身太りの原因になってしまうことも…
ここでは立ち仕事の女性でも、合間にできる簡単エクササイズをご紹介します。
お腹をへこませるエクササイズ
人の少ないときや、会話する必要がないときに出来るエクササイズです。
- 背筋を伸ばして足を少しひらく。
- 下腹部をへこませながら、鼻から息を思いっきり吸い込む。
- 息を止めて5秒間キープする。
- お腹の力を抜いて鼻から息を出しきるようにゆっくり吐く。
- これを5回繰り返します。
下腹部に力を入れて鼻で深呼吸することで、横隔膜が刺激されてウエスト周りを引き締めることが出来ます。呼吸する時に、「もうこれ以上吸えない」「もうこれ以上吐けない」というくらいまで行うことがポイントです。
ヒップアップエクササイズ
周りに人がいるとヒップが動いていて不自然なので気を付けましょうね。
- 姿勢よく立っている状態でおしりに力をいれる。
（このときにおしりが上にあがることを意識しましょう） - そのまま5秒キープする。
- おしりの力を緩める。
- これを10回×2セット繰り返します。
力を入れる時は、すこしお尻を後ろに突き出すようにすると上へあがります。垂れぎみになったヒップをキュッともう一度上げていきましょう。
足の筋肉をほぐすエクササイズ
ふくらはぎの筋肉をほぐすことで下半身に滞っている血流を促進することができます。長時間立っている時に気軽に出来るエクササイズです。
- 姿勢よく立ち足を肩幅に広げる。
- かかとをリズムよく3回上げたり下げたりする。
- この時、ワン・ツーで息を吸い、スリーで息を一気に吐きます。
- これを10回×2セット行います。
このエクササイズでむくみが改善できます。1日2回くらいするだけでも夕方の足のむくみ具合が変わるのでおすすめですよ。
※立ち仕事で疲れた時にやるストレッチトレーニング
休憩中には壁や椅子などを利用して全身でエクササイズすると気分もスッキリしますよ！
いつまでも輝いている女性になるために
社会で活躍する機会が多くなった一方で、不規則な生活や同じ体勢を続けることによる女性特有の悩みを抱える方が増えてきました。
女性の身体はとてもデリケートで、生活や環境によってさまざまな病気や老化を引き起こしてしまいます。
仕事第一の女性も、育児と両立している女性も、いつまでも「きれいな女性」であるために毎日少しだけでもいいので仕事中にエクササイズしてみましょう！
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