しかし、いくら長時間寝たとしても、その疲労感からは逃れられないのをご存知ですか？ 睡眠時間は量より質だと言われています。質の良い睡眠であれば、睡眠時間を増やしたり、寝溜めしたりしなくても、スッキリと充実した生活を手に入れることができます。 日中、はつらつと生活できたら、あれもやりたい、これもやりたいとワクワクした気持ちで1日が始められそうですよね。
そこで、質の良い睡眠と、睡眠の質を上げる効果的な方法をご紹介します。
質の良い睡眠とは？
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」をご存知ですか？私たちの睡眠は、このノンレム睡眠とレム睡眠から成っています。
◎ノンレム睡眠は？
- 眠りの深さ 深いです。
- 脳 休んでいます。
- 体 休んでいますが、筋肉の活動は少しあります。寝返りなどはノンレム睡眠の時にしています。
- 自律神経 ゆったりした状態にする副交感神経が優位になっています。
◎レム睡眠は？
- 眠りの深さ 浅いです。
- 脳 比較的活動しています。夢を見るのは、レム睡眠の時です。
- 体 休んでいます
- 自律神経 不安定な状態です。心拍数の変化も激しいです。
ノンレム睡眠とレム睡眠は、90分周期で交互に行われます。まず、ノンレム睡眠から始まり、90分後にレム睡眠に移るのを1サイクルとしています。 また、ノンレム睡眠はステージ1からステージ4の4段階に分かれていて、段階を追うごとに眠りは深くなっていきます。ステージ3や4のノンレム睡眠時には、名前を呼ばれても物音がしても、簡単には目覚めないほど、深く眠っている状態です。 「質の良い睡眠」というのは、このステージ3や4のノンレム睡眠のことを指しています。
名前は違っても寝ているのは同じなのに、
- なぜ、ステージ3や4のノンレム睡眠が質の良い睡眠なの？
- なぜ、他のレム睡眠やステージ1や2の睡眠ではないの？
睡眠の役割というと何を思い浮かべますか？「たくさん運動して疲れたから早く寝よう」「たくさん仕事をして疲れたからゆっくり眠ろう」と思いながら1日を終えることが多い私たちは、「寝て身体を休ませよう」と考えることが多いですよね。 しかし、睡眠の1番の役割は「脳の休息」なのです。脳が疲れたままだと、イライラしたり、集中力が欠けたりします。 そのため、脳が休んだ状態のノンレム睡眠のうち、ステージ3や4の深いノンレム睡眠をとることが重要なのです。そうすれば十分な休息により、脳の機能を十分に発揮できるようになります。
睡眠の質を上げる方法は？
脳の疲れを取る深いノンレム睡眠が、質の良い睡眠であるということはわかりましたよね。それでは、その質の良い睡眠をとる方法をご紹介します。朝は太陽の光を浴びる
日光は、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンの分泌を促します。朝、日光を浴びると、その14〜16時間後にメラトニンが分泌されるので、睡眠をとりたい時間帯に自然と身体が眠りに向かっていきます。朝はカーテンを開けて、朝日を全身に浴びましょう。
リラックスする
身体や脳を休ませてリラックスしましょう。ラベンダーやカモミールなどの癒しの香りを焚いたり、身体を気持ちよく伸ばすストレッチやヨガをしたりするのもおすすめです。ゆったりとした音楽を流すのも良いですね。
このようなマッサージも良さそうです。
「副交感神経に効く！簡単ツボマッサージ」
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