睡眠の質を高める効果的な方法3つ!逆に悪い睡眠を招くNG習慣は?

「しっかり寝たはずなのに、どうも疲れが取れない」
「日中の倦怠感がひどい」

そんな経験はありませんか?

私は7時間寝ても、日中何度も眠くなることがあります。そうかと言って、これ以上寝る時間は無いし、休日に寝溜めしても意味が無いし…と悩みますよね。

しかし、いくら長時間寝たとしても、その疲労感からは逃れられないのをご存知ですか?

睡眠時間は量より質だと言われています。質の良い睡眠であれば、睡眠時間を増やしたり、寝溜めしたりしなくても、スッキリと充実した生活を手に入れることができます。

日中、はつらつと生活できたら、あれもやりたい、これもやりたいとワクワクした気持ちで1日が始められそうですよね。

そこで、質の良い睡眠と、睡眠の質を上げる効果的な方法をご紹介します。

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質の良い睡眠とは?

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」をご存知ですか?私たちの睡眠は、このノンレム睡眠とレム睡眠から成っています。

◎ノンレム睡眠は?

  • 眠りの深さ 深いです。
  • 脳 休んでいます。
  • 体 休んでいますが、筋肉の活動は少しあります。寝返りなどはノンレム睡眠の時にしています。
  • 自律神経 ゆったりした状態にする副交感神経が優位になっています。

◎レム睡眠は?

  • 眠りの深さ 浅いです。
  • 脳 比較的活動しています。夢を見るのは、レム睡眠の時です。
  • 体 休んでいます
  • 自律神経 不安定な状態です。心拍数の変化も激しいです。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、90分周期で交互に行われます。まず、ノンレム睡眠から始まり、90分後にレム睡眠に移るのを1サイクルとしています。

また、ノンレム睡眠はステージ1からステージ4の4段階に分かれていて、段階を追うごとに眠りは深くなっていきます。ステージ3や4のノンレム睡眠時には、名前を呼ばれても物音がしても、簡単には目覚めないほど、深く眠っている状態です。

「質の良い睡眠」というのは、このステージ3や4のノンレム睡眠のことを指しています。

名前は違っても寝ているのは同じなのに、

  • なぜ、ステージ3や4のノンレム睡眠が質の良い睡眠なの?
  • なぜ、他のレム睡眠やステージ1や2の睡眠ではないの?

と思いますよね。

なぜかというと、質の良い睡眠に求められていることは「脳の休息」だからです。

睡眠の役割というと何を思い浮かべますか?「たくさん運動して疲れたから早く寝よう」「たくさん仕事をして疲れたからゆっくり眠ろう」と思いながら1日を終えることが多い私たちは、「寝て身体を休ませよう」と考えることが多いですよね。

しかし、睡眠の1番の役割は「脳の休息」なのです。脳が疲れたままだと、イライラしたり、集中力が欠けたりします

そのため、脳が休んだ状態のノンレム睡眠のうち、ステージ3や4の深いノンレム睡眠をとることが重要なのです。そうすれば十分な休息により、脳の機能を十分に発揮できるようになります。

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睡眠の質を上げる方法は?

脳の疲れを取る深いノンレム睡眠が、質の良い睡眠であるということはわかりましたよね。それでは、その質の良い睡眠をとる方法をご紹介します。

朝は太陽の光を浴びる

日光は、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンの分泌を促します。朝、日光を浴びると、その14〜16時間後にメラトニンが分泌されるので、睡眠をとりたい時間帯に自然と身体が眠りに向かっていきます。朝はカーテンを開けて、朝日を全身に浴びましょう。

リラックスする

身体や脳を休ませてリラックスしましょう。ラベンダーやカモミールなどの癒しの香りを焚いたり、身体を気持ちよく伸ばすストレッチやヨガをしたりするのもおすすめです。ゆったりとした音楽を流すのも良いですね。

このようなマッサージも良さそうです。

「副交感神経に効く!簡単ツボマッサージ」

足を温める

身体が冷えると、なかなか寝付けませんし、寒くて夜中に起きてしまいます。そういえば、冬場はトイレが近い気も…。足湯や足指を曲げ伸ばしするストレッチや足首回しで血行を良くし、身体を温めましょう

悪い睡眠を招くNG習慣は?

逆に、質の悪い睡眠を招いてしまうNG習慣もご紹介しておきますね。

寝る前のパソコンやスマートフォン

寝る前にパソコンやスマートフォンについつい見入ってしまうことがありませんか?これらの機器から発生するブルーライトは、脳を刺激してしまいます。寝る前1〜2時間にはOFFできるようにしましょう。

夜遅い食事

忙しい現代人には難しいことかもしれませんが、寝る前の2〜3時間前の食事は、できる限り避けましょう。消化器官が動いていると脳は働き続けて休息できません。

熱すぎるお風呂

42℃を超える熱いお風呂に入ると、交感神経が刺激されて睡眠が浅くなってしまいます。寝る前はぬるめのお風呂にゆったり入りましょう。どうしても「熱い湯じゃないと入った気がしない!」という方は、寝る3時間前には入浴することをおすすめします。

カフェインの摂り過ぎ

カフェインは目を覚ます成分として有名ですが、睡眠の深さにも影響します。深い眠りのためには、夕方以降は控えた方が良いです。

寝酒

「お酒を飲むと眠くなるのに?」と思いますよね?私もそう思っていました。寝酒がストレスを和らげ、入眠を促すことは事実なのですが、アルコールが分解されるにつれて交感神経が優位になり、睡眠が浅くなると言われています。お酒はほどほどに。

質の良い睡眠をとる習慣を!

質の良い睡眠と、その方法についてご紹介しましたが、いかがでしたか?

ノンレム睡眠とレム睡眠という言葉はよく耳にしますが、ノンレム睡眠の中でも、眠りの深さを示すステージがあるとは知りませんでした。

ただ単にノンレム睡眠だから良いのではなく、脳を休息させる深いノンレム睡眠が質の良い睡眠なのですね。

また、質の良い睡眠をとるための習慣や、NGな習慣も挙げました。私はNGな習慣をやっていることが多かったです。

特に、寝る前のパソコンやスマートフォン。ニュースを見たり、メールを返したりと、この習慣を正すのは少し難しそうです。いきなり止めるのは逆にストレスになってしまいそうなので、少しずつ時間を短くしていこうと思います。

皆さんも「NG習慣、当てはまる!」と気づいたら、無理なく少しずつ改善していくのが良いかもしれませんね。

質の良い睡眠をとると、健康や美容に効果的なだけでなく、日中の集中力意欲が高まります。日中、どうにも集中できない、やる気が湧かないと悩んでいる方は、睡眠の質を意識してはいかがでしょうか?

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